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宅出健康加活力—基础教学部发布居家防疫锻炼指南
撰稿人:本站编辑 时间:2022-03-21 14:07:56 浏览次数:

2022年伊始,新冠疫情再次反复,奥密克戎侵袭鸢都,面临疫情形势的严峻,希望大家用健康的心态,强健的体魄共同抗“疫”!为此基础教学部体育学科组的教师们为信院师生提供了科学的居家锻炼指南,旨在增强体质,提升免疫,并在居家锻炼时感受到运动的快乐!

一、运动前的评价

运动前一定要对自己的身体做一个评价,是否患有慢性疾病(如高血压、心脏病、高血脂、冠心病、高血糖、哮喘、慢性支气管炎、肝炎、肿瘤等)和急性疾病(如上、下呼吸道感染、流感、冠状病毒等传染性疾病、出血、骨折等)以及任何的身体不适,如果存在这些方面的疾病,请遵医嘱进行锻炼。

二、热身运动

运动前应该进行5分钟的热身运动,比如原地慢跑,上肢和下肢的伸展练习,核心区的旋转练习,脚步的前后左右移动等。热身运动有助于增加肌肉群的血流量,降低肌肉和关节的黏性阻力,增强肌肉弹性,神经与肌肉的协调合作也会增强,这意味着运动中反应更加迅速、动作更加敏捷,增加氧气的输送,加速身体代谢反应,减少运动损伤的发生。

三、运动类型

根据居家不能外出情况,主要推荐两种类型的运动,即中等负荷的有氧运动和力量训练。柔韧、平衡、灵敏等其它为辅。利用家庭的环境和现有的条件安排:

1、自身重量的力量练习(如原地半蹲跳、俯卧撑、俯卧跪撑、半蹲起、弓箭步起、仰卧起坐、两头起、波比跳、前后左右开合跳、俯卧背伸、单腿蹲、提踵、平板支撑等)。

2、借助道具练习(如桌椅、箱子、楼梯、跑步机、水桶、水瓶、弹力带、哑铃等进行练习)。

3、结合运动项目练习:太极拳、健身气功(八段锦)、有氧健身操、瑜伽、舞蹈、踢毽子、跳绳、搏击操、各种球类的步法练习、挥拍练习(乒乓球拍、网球拍、羽毛球拍等)。

四、运动强度

推荐中等强度进行练习,过大运动强度对提高机体的免疫能力帮助不大。首先我们需要了解一下运动的强度,一种方法就是通过最大心率比例来控制,可以用220-年龄=最大心率,然后按照强度比例进行换算。(见下表)

强度

最大心率比例(%)

小强度

小于60

中等强度

60-75

大强度

76-95

最大强度

大于95

在运动时可使用心率手表,如果没有心率手表,可以在运动后5秒内即刻计算10秒的心率然后乘以6,计算1分钟的心率。

另外一种方法就是通过自我主观体力活动感觉程度,一共有十级,4-6级属于中等强度的运动感觉(见下表)

强度等级

强度区域

主观感受

0

1

非常低强度

非常轻松,如看电视等。

2-3

低强度

可以持续很长时间,呼吸轻松。

4-6

中等强度

呼吸加重,但可以坚持能说短时间的话。

7-8

大强度

不舒服,呼吸急促,只能说一句话。

9

次最大强度

难以坚持运动,呼吸困难,只能说几个词。

10

最大强度

无法坚持运动,无法说话,感觉无法呼吸。

五、运动持续时间

每次运动达到30分钟,持续运动根据个人体质情况选择运动时间。间歇运动按照运动类型进行成组安排,每组时间可以安排30秒至5分钟。每周累计达到150分钟的中等强度的有氧运动,累计达到或接近60分钟的中等强度的力量练习。

六、运动频率

每周五次中等强度的有氧运动;每周进行两次非连续日的中或小强度的肌肉力量练习,重点针对大肌肉群(比如臀部、肩部、腿部、背部、胸部、腹部等),进行4-6个多关节练习,每个练习4-6组,每组15-25次 (基础条件差可以做10-15次,练习2-3组),练习应该有控制地进行,以中等速度进行(向心(动作用力时)1-2秒,离心(动作还原)1-2秒)。

力量练习每组休息1-2分钟,每种练习结束后,休息2-3分钟;有氧运动采用间歇训练时,休息时间视每组的运动时间来安排,运动时间和休息时间2:1。(如果体力不支,适当增加组间休息时间,1:1或1:1.5)。休息时不要立刻静止坐下休息,采用活动性的休息。

七、运动后放松与拉伸

运动结束后不应立即停下,应该进行拉伸与放松运动,运动后可以在家慢走2分钟,然后再进行5分钟的静力性的拉伸练习,每个动作保持30秒。通过放松和拉伸,可以改善肢体局部血液循环和神经肌肉紧张,放松肌肉,减轻肌肉酸痛,消除疲劳。

八、运动原则及注意事项

1) 运动要循序渐进,运动前做好热身运动,运动后做好放松。

2) 运动类型及动作的选择应该多样性和全面性。

3) 坚持每天锻炼,持之以恒,养成良好的锻炼习惯,强健体魄,增强体质。

4) 运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水,不宜喝冷饮、凉水。

5) 合理安排一天学习和运动,劳逸结合,保证充足的睡眠时间,注意营养摄入,吃动平衡。

6) 运动时要注意练习的顺序。先练大肌群,后练小肌群;先多关节练习,后单关节练习。  

7) 运动过程中出现疼痛,应该立刻停止。

8) 自我调节,保持乐观心态。

9 选择恰当场地,文明锻炼,不影响他人。

大家赶快动起来吧,愿大家因运动而更加精彩!期待你我早日以健康的体魄相聚校园!

(注:本锻炼指南仅适合健康成人)